У багатьох країнах картопля вже довгий час складає основу раціону.
Наприклад, в США на кожного американця припадає приблизно 35 кілограм цього продукту в рік. Люди нашої країни їдять картоплі анітрохи не менше. Однак в останні роки популярність її падає, що пов'язано з модою на низьковуглеводні дієти. Сумно, адже в картоплі досить вітамінів і мінералів, а кількість рецептів з цим продуктом здатне урізноманітнити будь-який стіл. На How to Green розповіли, чому варто продовжувати їсти картоплю і як її правильно готувати.
5 причин залишити картоплю в раціоні
Причина № 1. Картопля знижує артеріальний тиск
Присутні в картоплі мінерали кальцію, магнію і калію знижують кров'яний тиск. Останні два незамінні для нормальної циркуляції крові: вони беруть участь в обміні речовин клітин серця, розріджують кров, запобігають утворенню тромбів, допомагають артеріях розширюватися, роблячи їх більш еластичними. Одна картоплина середнього розміру з шкіркою забезпечує 620 міліграм калію - або 18% від рекомендованої норми споживання цього елементу. Високий вміст даного мінералу, засвоюватися якому допомагає входить в продукт магній, сприяє виведенню з організму рідини і солей. Кальцій в складі картоплі, крім важливої ролі в формуванні здорових кісток, також впливає на кровоносні судини: допомагає їм розслаблятися і скорочуватися.
Причина № 2. У картоплі багато вітаміну С
Картопля - відмінне джерело вітаміну С. Його в ньому більше, ніж в середнього розміру помідорі! Вітамін С сприяє засвоєнню заліза, виробництва колагену і підтримці імунної системи організму. Разом з кверцетином, що також входить до складу картоплі, вони діють як дуже потужні антиоксиданти, які стабілізують вільні радикали, тим самим допомагаючи запобігти пошкодження клітин, захищаючи організм як від серйозних захворювань, так і від передчасного старіння.
Причина № 3. Картопля - джерело вітамінів В4 і В9
Відомих також як холін (B4) і фолієва кислота (В9). Обидва вітаміни вкрай важливі для здоров'я людини, тому повинні надходити з їжею в необхідній кількості. Вітамін В4 бере участь у функціонуванні нервової системи, підтримує структуру клітинних мембран, мінімізує надлишкові жирові відкладення, регулює функцію печінки (за висновок токсичних речовин відповідає теж він). Холін засвоюється тільки при наявності вітаміну В9 (в картоплі він є) і достатньої кількості білка. Так як фолієва кислота в продукті є, необхідно додати лише протеїн. Тому запечена або приготована на пару картопля зі шматочком риби буде корисним і ситним варіантом обіду або вечері.
Причина № 4. Картопля корисна для мозку
Картопля надзвичайно багата вітаміном B6. Цей вітамін бере участь в більш ніж ста ферментативних реакціях і відіграє велику роль в нашій нервовій системі, впливаючи на мозкову активність. В6 підвищує працездатність нашого мозку, покращує пам'ять і настрій, адже він підсилює вироблення антидепресантів - серотоніну і норадреналіну. Крім того, вітамін нормалізує баланс калію і натрію, тому його нестача може виражатися в набряках, тобто в скупченні рідини на обличчі, в руках або ногах. Вживання картоплі дозволить цього уникнути.
Причина № 5. У картоплі міститься корисний крохмаль
Цей складний і найпоширеніший вуглевод швидко перетворюється в жир після розпаду, тому дієтологи рекомендують уникати продуктів з високим вмістом крохмалю. Але варто знати, що існують стійкі або резистентні крохмалі, які не розпадаються до глюкози і є необхідними нашому тілу пребіотиками. Вони стійко проходять через верхній травний тракт до кишечника, де підживлюють і стимулюють зростання корисних бактерій. Від того, як приготовлені продукти, залежить кількість резистентноїречовини в них: в охолодженому після варіння картоплі стійкого крохмалю буде більше, ніж в гарячому (процес охолодження збільшує його кількість), а в запеченому - більше, ніж у відварному.
Як потрібно готувати картоплю, щоб вона був корисна?
Очевидно, що картопля фрі або чіпси - вкрай шкідливі для нашого організму страви. Крім гідрогенізованих масел, в яких смажать картоплю в фастфуд-кафе і на виробництвах, під час смаження при високій температурі в продукті утворюється вкрай токсична речовина акриламід. Не кажучи вже про страхітливу кількості жирів і калорій ... Так що навіть про смажену картоплю краще забути.
А ось печена картопля - одна з найздоровіших і корисних страв. У ній зовсім небагато калорій, але є щедрий запас клітковини. А ще в запеченій картоплі практично повністю відсутні жири (якщо ви, звичайно, не захочете додати сметану або жирний соус): в одному кілограмі ледве набереться три грами жиру.
Легко і швидко засвоюється відварена або приготований на пару картоплю. Однак при варінні продукт втрачає більше поживних речовин і вітамінів, ніж при запіканні, так що, якщо є вибір, готуйте в духовці.
Врахуйте також, що клітковина в основному знаходиться в картопляній шкірці. Якщо ви хочете знизити рівень холестерину, продовжити почуття ситості і підтримати стійкість кишечника, обов'язково їжте картоплю з шкіркою. Однак стежте, щоб бульби були без зелених ділянок на поверхні: це свідчить про те, що вони довго зберігалися і в них скупчилися токсини.
Прибирати куплену картоплю в холодильник не варто. При зниженні температури крохмаль перетворюється на цукор, роблячи коренеплід пухким, солодким і зовсім не корисним.
У будь-якому випадку не забувайте про почуття міри. Що стосується картоплі, то порції в 200-300 грам буде цілком достатньо для повноцінного харчування та щоденного раціону.
Немає коментарів:
Дописати коментар